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選べるしあわせ。

たらのノンフライ南蛮漬け

187kcal

15分



ノンフライにすることでカロリー約半分!
カラダにも環境にもやさしいダイエットレシピ。

魚を油で揚げるかわりに、電子レンジとフライパンで焼くことで、
二度揚げと同じような効果があります。

材料:2人分

たらの切り身…2切れ(生さけでも美味しくできます)
玉ねぎ…1/2コ
ピーマン…2コ
小麦粉…適量
塩…少々

サラダ油…少々

*A
酢…大さじ3
しょう油…大さじ2
水…大さじ1
和風だしの素…少々
砂糖…大さじ1 
赤唐辛子輪切り…1/2本分
生姜スライス…3、4枚

仕上げ用にあれば、白髪ねぎ

つくり方

1.玉ねぎ、ピーマンを一口大に切り、電子レンジ(500w)で、2分加熱します。

2.たらを一口に切り、軽く塩をふり、小麦粉ををまぶし、キッチンペーパーの上に重ならないように並べ電子レンジで2分半加熱します。

3.サラダ油をうすくひいたフライパンで2のたらを弱火で両面こんがり焼きます。

4.たらを焼いている間に、Aを耐熱容器に混ぜ合わせ、電子レンジで2分加熱します。

5.4に、1の野菜と3のたらを入れて、冷蔵庫で1時間以上、味をなじませます。時間がなければ省略して、熱々を食べてもOKです。

6.器にもり、白髪ねぎをのせて出来上がり!

[ひとり分 187kcal 調理時間 15分]
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2012年3月20日

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